Kostholdstips og matplan 

Tipsene her kan gi deg gode treningsresultater og en sunn kropp. Det er motiverende å få resultater fra treninga, og det er viktig. Når vi trener styrke og utholdenhet blir jo kroppen sterkere og mer utholdende, men mye raskere og i større grad hvis vi også har et sunt og bra kosthold. Da kan vi komme i skikkelig god form, og det er en herlig følelse. Det som er fort å glemme er å spise nok bra mat til at dette faktisk kan skje. Det hjelper å spise regelmessig, og det krever litt planlegging og at du lager niste. Har du ikke niste med hit og dit så må du kjøpe noe, det tar litt tid, du bruker mer penger, og det er ikke lett å få tak på noe sunt i farta. En matplan vil også hjelpe deg til å unngå ekstra snacks og hurtigmat som gjør deg slapp og tung.
Her er gratis Atletix matplan med forslag til måltider og niste. Planen inneholder måltider som er bra for kroppen, enkle å lage og som smaker godt. Det er viktig at du liker den maten du spiser hver dag. Det skal ikke føles som en forsakelse å følge matplanen, tvert i mot, som en vinning. Hvis det føles som en forsakelse så la være, lag din variant som du trives bedre med, finn andre sunne måltider. Det er vanlig mat som er foreslått. Dette er mat og tips som er bra for alle aldre og treningsnivå. Det som blir forskjellig fra person til person, er mengden mat til hvert måltid. Bruk din metthetsfølelse til å vite når det er nok. Du finner noen tips og råd om dette i planen. Ønsker du å bestille personlig tilpasset matplan kan du gå inn på matplan lenken ovenfor og bestille via boksen "Ja takk...", eller du kan sende mail til Aslaug på alp@atletix.no. Allergier og intoleranse er ikke tatt hensyn til i forslagene. Er det matvarer du ikke tåler så har du allerede kunnskap om hva du kan bytte ut enkelte matvarer med.

Matplanen samsvarer med det Helsedirektoratet anbefaler at vi spiser:

  • Frukt
  • Grønnsaker
  • Fisk og kylling
  • Litt rødt kjøtt (ikke pølse og farse)
  • Melk, magre og litt fete melkeprodukter
  • Frø, nøtter, mandler bønner, linser
  • Egg (helst kokt, eller stekt i litt smør, dropp bacon)
  • Helkorn, havregryn og grovt mel
  • Litt olivenolje, rapsolje 
  • Litt smør (men ikke margarin)
  • Vann

Du kan lage mye godt av dette. Du trenger ikke oppskrifter egentlig, det er bare å sette sammen det du vet smaker godt og prøve deg frem.
Gjør matlagingen enklest mulig i en hektisk hverdag, men ikke så enkel at du putter en ferdigpizza i ovnen eller en ferdigmiddag i mikrobølgeovnen. Velg å lage bra mat, så gjør du det du kan for at kroppen skal ha det bra, og at du skal holde deg frisk. Da får du også lyst til å trene, holde deg sterk og i god form. Det igjen vil styrke deg mentalt. Du blir stolt og glad. Du får lyst til å klare mer. 


Tips til gode, sunne, matvarer du kan putte regelmessig i handlevogna:

  • Fersk frukt (prøv nye varianter?)
  • Grønnsaker (ferske/frosne,prøv nye varianter?)
  • Bær (ferske/frosne)
  • Mandler, walnøtter
  • Fiskefileter, ferdigrenset 
  • Kyllingfilet eller kyllinglår (med eller uten skinn)
  • Kjøtt (unngå fet farsedeig)
  • Karbonadedeig
  • Egg (spis kokt egg, eggerøre, speilegg, omelett, bondeomelett, mange muligheter)
  • Poteter, søtpoteter
  • Ris (unngå hurtigris)
  • Pasta (grov, unngå nudler)
  • Cottage cheese (trenger ikke være mager variant, den originale er mager nok)
  • Kesam (mager hvis du skal spise en halv boks av gangen, original hvis det er til saus eller dressing)
  • Yogurt Naturell/ Biola (uten sukker tilsatt)
  • Melk (skummet til drikke, hel eller lett til sauser fks)
  • Kakaoprodukter uten sukker tilsatt (kan også lages selv)
  • Smør (mykt til brødskiva og hardt meierismør til steking og baking)
  • Ekstra virgin olive oil til salater (jomfru olivenolje, på glassflaske)
  • Rapsolje til steking/baking (på glassflaske)
  • Kokt skinke/kalkun/kyllingskinke istedet for salami
  • Gulost (lettost eller vanlig fet, den du liker best)
  • Brunost (lett eller vanlig fet, den du liker best)
  • Smøreost (prøv deg frem, mye spennende)
  • Makrell i tomat eller lignende
  • Leverpostei (mager eller vanlig)
  • Honning (til en brødskive av gangen (sunt men mye sukker)
  • Sukkerfritt syltetøy
  • Grove knekkebrød
  • Havregryn (til grøt/baking eller selvlaget frokostblanding med melk, frukt og bær)
  • 4-korn (til frokostblanding eller som musli til kveldsyoghurt)
  • Mel til å bake brød med, og tørrgjær (enkelt)
  • Kaffe og/ eller te (uten søtt/sukker)
  • Sukkerfri saft til kos (ikke juice, spis istedet frukten)
  • Sukkerfri sjokolade eller lavkarbo proteinbarer til kos (ikke ofte pga lakserende søtstoff)
  • Ketchup (uten sukker)
  • Krydder (ikke pose/mixblandinger som til taco fks, de inneholder både fett og sukker og altfor mye salt og også smaksforsterkere som får oss til å spise mer enn vi trenger)
  • Fettredusert kokosmelk til smak på grøt, sauser
  • Matfløte til smak på sauser
  • Maizenna eller potetmel til å tykne sauser

Å handle sunn mat på butikken 
Det er en del av planleggingen av sunt kosthold. Når det ligger sunn mat i skap og kjøleskap hjemme til enhver tid, så er det mye lettere å lage mat og niste som er bra for kroppen. Hvis du i tillegg har bestemt deg for å spise sunt, så må du ta bort alt synlig godteri og usunt pålegg og kjeks og kaker. Slik at du ikke ser det. Ha et skap langt unna de andre matskapene, der du kan legge det som blir til overs etter lørdagskosen. Slik at du må tenke deg om en ekstra gang hvis du går til skapet. Om det da kommer litt dårlig samvittighet, lytt til det, prøv noe sunt først og kjenn hvor stolt du ble av deg selv. Da forsvinner lysten på å gå i godteskapet. Prøv!

Ofte uten å tenke oss om så putter vi ferdigmatprodukter i handlevogna, og de koster ganske mye samtidig som de gir lite nyttig næring og mange kalorier. Vi kommer mye bedre ut av butikken og hverdagen hvis vi fokuserer på å ha gode råvarer i handlevogna og på kjøkkenet. Sørg for at det ikke er mangel på dette som er årsaken til at du ikke lager bra mat fra bunnen av. Med denne maten vil du lære å kjenne når du er ekte sulten og passe mett, fordi du ikke blir lurt av lystsenteret i hjernen og det faktum at sukker utvider magesekken slik at det blir plass til mer mat. Du vil snart oppdage at sunn mat er kjempegodt og faktisk gir en liten og helt grei stimulering av lystsenteret som ikke fører til avhengighet.

Hvorfor er det så vanskelig å kutte sukkerinntaket?
Det er vanskelig fordi den kaloritette maten er veldig lett tilgjengelig, fristende og gir oss umiddelbart godt humør fordi det stimulerer hjernen til å skille ut mye dopamin blant annet. Det er lystsenteret vårt i hjernen som vekkes, og det er slik man på en måte kan oppleve en avhengighetsfølelse til kaloririk saltmat og søtmat. I tillegg har vi feiringer og sosialisering som innebærer kos med kaloritett mat av og til flere ganger i uka. Lørdagen eller hele helga vil vi jo gjerne beholde til sukkerkos, så det kommer i tillegg. Holder du sukkerkosen på nivå en gang i uka, blir det bedre. Det er noe du må bestemme deg for i så fall, fordi du vil som du sikkert vet oppleve at du blir tilbudt og fristet av andre. Noen trenger kanskje å kutte sukkeret helt. Det er mye annet godt, så det er egentlig ikke noe tap, annet enn tap av dårlig helse.

Lenke til vår side med styrke-treningstips
Lenke til antidoping opplæring for Rent Senter, vi er medlem og koden er DO59O (stor O, ikke null)
Lenke til "Om oss"

Du kan få til vanvittig mye med trivsel, god innsats, kvalitet og tid. Gå for det du trives med! Se på matplanen her

 

Write your text by editing it directly on this page.

Write your text by editing it directly on this page.