3 gode skulderøvelser

Hantelpress, tips og teknikk:

• Sitt rett, med ryggstøtte
• Vipp albuene littegrann frem slik at de ikke peker bakover. Da åpner du opp i bryst/skuldre og øvelsen blir veldig bra for skuldrene. Hvis du er veldig stiv i bryst/skulder vil dette oppleves som vanskelig, men gjør så godt du kan, det vil bli bedre etter hvert. Bruk da lette vekter og øv inn bevegelsen så godt du kan. Bevegelsen i seg selv gjør godt selv om du ikke bruker tunge hantler. Øvelsen er tung og 3-10kg pleier å være fint når man har skuldervondt.
• Press rett opp, da beholder du god kontakt med skuldermusklene. Ikke la hantlene møtes i topp-posisjonen, da mister du litt kontakt og det er fort å heise skuldrene litt. Strekk helt ut i albueleddene, men pass på å ikke overstrekke dersom du er overbevegelig i leddene. 
• Bøy kontrollert og sakte ned til bunnposisjonen, fortsatt albuene littegrann fremover. 
• Hold mage/rygg stabil under hele øvelsen. Pass på at du ikke hviler på korsryggen ved å stikke ut rumpa. Tenk istedet mage inn og halebenet litt frem mellom bena. Da er du stabilisert i mage/rygg (core)

Utoverrotasjon:

• Stå rett med tyngde på forfoten
• Senk skuldrene og hev brystkassen
• Klem hardt rundt hantlene og hold dem samlet, foran deg med 90grader vinkel i albuene. Beveg hantlene ut til sidene med samme bøy i albuene og kjenn at du hele tiden holder albuene inntil kroppen din. Din bevegelighet i skulderleddet vil fortelle deg når du skal stoppe utoverrotasjonen. Er du veldig stiv/har vondt i nakke/skulder blir det en kort bevegelse utover og det er greit. Det vil bli større bevegelse etter hvert som du blir bedre.
• Før kontrollert og sakte tilbake til hantlene igjen møtes foran kroppen. 

Dra ut/ bakover, tips og teknikk:

• Sitt rett: senk skuldrene og hev brystkassen
• Stabiliser med mage/rygg (core)
• Dra ut og bakover med lett bøyde albuer. Behold samme bøyen i albuene hele tiden, vend tilbake rolig og kontrollert når hendene er på side med kroppen din, eller litt bak.
• Hvis du er stiv i bryst/skuldre må du jobbe ekstra med å holde skuldrene lave og brystet høyt. Da er øvelsen tung, men bra.
• Hvis du har vondt i nakken er det lurt å vente med denne øvelsen til du har mindre vondt i nakken og istedet jobbe med de to ovenstående øvelsene.
• Hvis du har god bevegelighet i bryst/ skuldre klarer du å dra lengre bak uten å heise skuldrene og synke sammen i brystet.
• Det er viktig at du holder en rak holdning og ikke synker sammen i bryst/rygg fordi da får du en ugunstig framoverrotering i skuldrene. På sikt får du vondt i nakken da. Så ikke gjør det. 

Instruktører:
Jørn Pettersen og Aslaug Lia Pettersen,
for www.atletix.no