Push ups med hantler og flyes på ball

Push ups med hantler, tips og teknikk:

• Legg hantlene i skulderbredde og litt skrånet
• Grip godt rundt håndtakene og plasser knærne slik at du står på strake armer med brystet mellom hantlene. Grepet med hantlene gir deg et godt press gjennom hendene til bryst og skuldre. Har du vondt i nakke/skuldre bør du ikke gjøre pushups før du er bedre men denne varianten kan være grei likevel. Prøv forsiktig, og sørg for at skuldrene er lave hele tiden.
• Plasser knærne slik at du er ganske rett i kroppen (rumpa skal ikke stikke høyt opp) 
• Stram opp mage ved å trekke magen inn. Hvis du slipper magen ut under øvelsen så er ikke magemusklene aktive med stabiliseringen, så husk å holde magen inn. 
• Hoftene skal følge deg ned og opp i bevegelsen.
• Bøy kontrollert i albuene slik at de peker nedover, ikke ut til sidene. Bøy helt ned til brystet ditt er mellom hantlene og nesten nedi gulvet.
• Press kontrollert opp til du står rett igjen
• Hvis dette er lett og du klarer fin teknikk uten at skuldrene kommer opp mot ørene så kan du prøve med knærene opp (stå på tærne) Da er du sterk!

Flyes med hantler på ball, tips og teknikk:

• Hold manualene mens du setter deg på ballen og krabber bena fremover på gulvet slik at du ligger støtt på ballen med støtte i nakken og hantlene i fanget. 
• Løft rumpa litt opp slik at rumpe og magemuskler er aktive når du legger deg bakover
• Strekk armene opp over brystet med håndflatene mot hverandre. Her starter du bremsingen ned og ut til sidene med samme lette bøy i albuene hele tiden. 
• Jobb brystet frem hele tiden og kjenn at det strekker/tøyer godt i brystmusklene og skuldrene. Husk å holde armene i en bane rett over brystmusklene, ikke over ansikt/skuldre.
• Press opp og sammen over brystet. Behold bøyen i albuene også når hendene og hantlene møtes oppe. 
• Denne øvelsen er god for stabiliseringstrening og samtidig tøying mens du styrker brystmusklene. Dersom du har vondt i nakke/skuldre bør du kanskje vente til du er blitt bedre, men du kan prøve forsiktig om du vil. Det kan være bra for deg likevel og at det gjør godt for deg med tøyingen og stabiliseringen. Hvis det gjør vondere i skuldre /nakke når du prøver så la være. Du kjenner om du bør gjøre den eller ikke. 

Instruktører: 
Jørn Pettersen og Aslaug Lia Pettersen, 
for www.atletix.no