Kneløft med TRX og situps på ball

Kneløft med TRX, tips og teknikk:

• Plasser føttene i trx håndtakene inni buen er best. Sett albuene på matta rett under skuldrene, løft knærne og stram opp magen slik at du ligger rett og ikke henger med svai i korsryggen. Du skal ikke kjenne noe press i korsryggen. Hvis du gjør det så må du heve hoftene litt og trekke inn nedre mageområde enda bedre. 
• Start bevegelsen med fullt utstrakte ben. Trekk knærne kontrollert frem mot brystet. Da kommer hoftene/setet opp litt. Vend sakte tilbake til strake ben.
• Gjenta til du ikke orker mer. Når du begynner å henge litt med svai rygg så må du ha pause, da er magemusklene utslitt for det settet. Bra.

Sit ups på ball tips og teknikk:

• Sitt på ballen, plant føttene i gulvet, gjerne litt fra hverandre, det er mer stabilt. Ak deg ned i liggestilling med bena bøyd, til du har litt støtte i nakken. Løft opp hoftene slik at ikke setet hviler på ballen og hold den posisjonen mens du cruncher.
• Støtt hodet med hendene og ha albuene tett inntil hodet. Slik er det lettere å la hodet hvile tungt i armene og du løfter dermed bedre med magemusklene istedet for mest med halsmusklene. 
• Senk overkroppen dypt bakover, strekk deg bakover så langt du kan med balanse og behold setet løftet fra ballen. Kjenn at det strekker godt på hele fremsiden av kroppen og det føles bra i ryggen. Slik skal du ned/bak for hver repetisjon.
• Magen din er hele tiden trukket inn, og du starter bevegelsen opp ved å crunche midtre magemuskler sammen slik at også brystet kommer litt opp. 
• Tenk at du skal crunche deg sammen, ikke løfte høyt opp. Du skal kjenne at ryggen er nedi ballen hele tiden, men brystet kommer litt opp. Pust helt ut når du er oppe, og pust inn på vei ned tilbake til bakoverbøyen.
• Hvis du synes det går lett med 15 repetisjoner kan du samle føttene helt, det er tyngre og mer ustabilt. Enda tyngre og mer ustabilt er det også med kun en fot nedi som neste utfordring.

Instruktører:
Jørn Pettersen og Aslaug Lia Pettersen,
for www.atletix.no