Planken og situps med ball

Planken tips og teknikk:

• Sett albuene på matta rett under skuldrene. Plasser knærne slik at du blir stående ganske rett i overkroppen uten at setet/hoftene stikker høyt opp.
• Trekk inn magen, tenk navlen inn mot ryggraden, og kjenn at du står stabilt der. Pust dypt. Hvis du skjelver litt i overkroppen nå så er dette tungt nok for noen treningsøkter.
• Dersom den knestående posisjonen er lett så løfter du knærne opp slik at du står/ligger rett med bare tærne og underarmene i gulvet. Stram opp magen slik at du ligger rett og ikke henger med svai i korsryggen. Du skal ikke kjenne noe press i korsryggen. Hvis du gjør det så må du heve hoftene litt og trekke inn nedre mageområde enda bedre. 
• Hold posisjonen gjennom 5-10 dype pust, ta 20sek pause og gjenta 2-3 ganger til. 

Sit ups med bena på ball tips og teknikk:

• Legg deg ned med leggene på ballen, plant føttene i i ballen og trekk ballen mot setet ditt og hold den der. Støtt hodet med hendene og ha albuene tett inntil hodet. Slik er det lettere å la hodet hvile tungt i armene og du løfter dermed bedre med magemusklene istedet for mest med halsmusklene. Det er når du prøver å dra haka opp og frem at nakkemusklene bli anspent, så det skal du unngå ved å støtte hodet og ikke løfte hodet. 
• Senk overkroppen dypt bakover til hodet er i matta, slik skal du ned/bak for hver repetisjon.
• Trekk inn nedre mage, tenk navlen inn mot ryggraden og hold den kontakten mens du cruncher midtre mage sammen. Da kommer også hodet litt opp fra matta. Se rett frem mellom øyenbrynene dine slik at du ikke anspenner nakken.
• Du skal kjenne at ryggen er nedi matta hele tiden, men brystet kommer litt opp. Pust helt ut når du er oppe, og pust inn på vei ned tilbake til liggende med hodet i matta, men hold magen inn hele tiden. Ikke slipp ut magen før du har gjort 12-15 repetisjoner og tar 20sek pause. 
• Gjenta 2-3 ganger.

Instruktører:
Jørn Pettersen og Aslaug Lia Pettersen,
for www.atletix.no