Fra du står opp til du legger deg er det bra å spise regelmessig, og da ha 2-4 timer mellom måltidene. Plukk ut måltidsforslag herfra og legg inn i din egen matplan "Tom matplan.docx" lenket til øverst på siden her, hvis du ønsker å ha disiplin og effektivitet med en fast plan. Hver gang du føler for variasjon kan du så ta en titt på denne siden igjen. Allergier og intoleranse er ikke tatt hensyn til i forslagene. Er det matvarer du ikke tåler så har du allerede kunnskap om hva du kan bytte ut enkelte matvarer med.
Tips og info: Hvis du er mett når du står opp og må vente lenge før du blir sulten så har du spist for mye kvelden før. Spis mindre mat/snacks før du legger deg. Spis frokost før du drar på jobb/skole eller annet, og i alle fall før du skal trene styrke. Hvis du bare skal ha en rolig og lett kondisjonsøkt på 20-60min kan du ta en kopp kaffe/te og evt litt kakao eller en proteinshake før du starter. Spis deretter frokosten så fort du er ferdig tøyet.
Konkrete forslag: *Grove brødskiver eller grove knekkebrød med pålegg, melk som drikke
*Yogurt naturell med bær, fruktbiter og nøtter og litt 4-korn eller havregryn som musli, kanskje også et kokt egg inntil
*Havregryn i melk, enten som grøt eller kaldt. Søtning: fruktbiter og/eller bær, eller evt. sukrin i stedet for sukker, kanel og et lite smørøye (ikke margarin)
Tips og info: Lag lunsjmåltidet når du lager frokosten, så har du det klart. Da vet du hva du skal spise til lunsj og du har det klart. Ta det med som niste hvis du skal ut/på skole eller på jobb. Da sparer du også penger i mot å kjøpe lunsj, og du vet du får noe sunt.
Konkrete forslag:*Hjemmelaget salat som niste, med kylling eller kokt egg og litt kokt skinke, rikelig med grønnsaker og litt ris eller makaroni. Litt olivenolje og evt litt nøtter over.
* Salatmiks på butikk eller i kantine med det samme som nevnt over. Velg fargerikt.
* Brødskive/knekkebrød-måltid (hvis du hadde brødmåltid til frokost så velg gjerne noe annet enn brød nå.)
* Et kyllinglår med skinn, og frukt
* Cottage cheese med bær og frukt, og litt melk som drikke, og evt litt nøtter
Tips og info:Hvis det går mer enn 3 timer før du kan spise, fyll på med noe sunt, lite og enkelt så du klarer deg frem til neste måltid. En sjokolade eller en bolle er ikke smart. Kombinasjonen mye sukker og fett vil sette kroppen din i en fettinnlagrende tilstand med utskillelse av mye insulin der og da. Så får du blodsukkerfall og blir sugen på noe søtt igjen før du egentlig trenger kalorier igjen. Humøret blir ustabilt også, fordi også hjernen påvirkes av det raffinerte sukkeret.
Konkrete forslag:*Frukt og/eller nøtter
*En proteinshake og gulrot
*En lavkarbo proteinbar (lite mikronæringsstoffer i, så helst ikke daglig)
*Kakao laget på melk uten sukker tilsatt men sukrin eller annen kunstig søtning, og nøtter
Tips og info: Hvis du skal trene før middag må du ha med deg niste (som lunsjen) slik at du får spist et bra måltid 1-2timer før du trener. Da har du energi på treninga til å bruke musklene og dermed kunne bli sterkere og i bedre form. Hvis du skal rett hjem og lage middag så er det kjempefint å trene 1-2timer etter middagen. I praksis kan det være hvilket som helst av måltidene i planen her, med unntak av måltidet "Rett etter trening" og "Mellommåltid"
Tips og info: Rett etter en hard styrkeøkt på 60 min trenger du påfyll av karbohydrater og proteiner fort. Ha med deg i bagen eller kom deg fort hjem for å få det i deg i fred og ro. Det trenger ikke være så mye, du skal ikke kjenne at du blir mett i magen, men det må være nok til at du kjenner at du får krefter igjen, og at hodet klarner kjapt. Du får da stabilisert blodsukkeret, som faller etter en hard styrke-økt. Slik får du gitt musklene energi-påfyll til å hente seg inn slik at du faktisk kan bli sterkere etter den treningsøkten og ikke bare svakere. Det er nemlig etter trening at kroppen kan bygge seg sterkere hvis den får næringsstoffene den trenger. Under selve treninga bryter du bare ned muskelfibrene, og det er meningen, det er slik kroppen forstår at den må bygge seg sterkere, så gi den da den næringen den trenger til den jobben etterpå.
Konkrete forslag:*Banan, proteinshake og evt riskaker
*Banan, knekkebrød og kakao laget på melk, uten tilsatt sukker
*Brødskive, her er det ok med lyst brød hvis du vil, og tynt lag med honning eller syltetøy (med mindre sukker tilsatt) drikk melk inntil
Tips og info: Hvis du har spist lite i løpet av dagen, kanskje ikke hatt tid, ikke orket å lage med deg niste, så vil du kaste deg over middagen når den endelig er klar, og spise til du blir veldig mett, og får vondt i magen og blir slapp etterpå. Har du spist regelmessig i løpet av dagen trenger du ikke så mye kjøtt og potet, og du kan spise saktere og nyte halvparten av mengden og unngå vondt etterpå. Og så er du klar til en god treningsøkt eller hva du har til planer.Planlegg middagen, ha ting klart, ikke kjøp ferdigmat, det gir deg ikke god næring. Lag middagene selv fra bunnen av, det blir det sunneste og rimeligste i lengden. Ha en kilde til proteiner, en kilde til karbohydrater og en kilde til fett. Altså fks kjøtt/fisk, egg, kylling, karbonadedeig, magre pølser av og til (proteinekilder) og potet/ris/pasta (karbohydrat-kilder) og smør/matolje (fett-kilder). Oftest så er det slik at protein kildene gir litt fett, eller at de tilberedes i litt fett. Husk en stor mengde grønnsaker inntil, og varier type grønnsaker. Det er det samme om det er kokt eller rå grønnsaker, men varier gjerne.
Konkrete forslag:*Potet og kjøtt, brun saus og ertestuing, gulrøtter og brokkoli, blomkål (lag kjøttkakene på karbonadedeig, lag ertestuingen selv, lag sausen selv)
*Pasta og kylling, tomatsaus og salat med forskjellige grønnsaker inntil (hvis du steker kyllingfilet uten skinn i ildfast form uten fett tilsatt så trenger du litt fett i sausen: god olivenolje er fint her.
*Ris og fisk (fiskekaker, hvit saus og grønn asparges/squash, pastinakk/gulrot, paprika, stekt løk. Hvis fisken er mager og stekt i ildfast form i ovnen må du ha litt fett i sausen. Olivenolje er evt godt til fisken også.
*Gryterett/suppe med kjøtt/kylling/fisk, rotgrønnsaker, paprika og løk, kraft, krydder, potet/søtpotetbiter, litt smør eller olivenolje. Olivenolje skal ikke kokes/stekes (ha den i til slutt) Lag kraften selv fra knoker/ben eller kjøp kraft som er kokt av ben og er fri for smaksforsterker og sukker og salt. Finnes på kartonger i enkelte matbutikker.
*Pizza med salat inntil. Lager du pizza ofte kan du ha grov bunn og lettost. Er det en sjelden gang kan du ha lys tynn bunn og vanlig ost. Bruk karbonadedeig fremfor kjøttdeig, eller skinke/kylling. Lag sausen selv med tomatpure fks kokosmelk, eller en kjøpt tomatsaus på glass som ikke er tilsatt sukker, det finnes noen bra. Ha på løk og paprika, sopp, litt mais, hvitløk, ingefær, chilikrydder, oregano. Det blir godt, og sunt. Det går an å bruke skiver av squash på langs som bunn til minipizzaer også, hvis man ønsker lavkarbo pizza. Det blir godt.
*Omelett med skinke/spekeskinke, gulost, sopp, løk inni. Salat inntil. Spis en frukt til dessert, eller ha en brødskive inntil omeletten istedet. Beregn 2 egg til en voksen, 1 egg til barn.
Tips og info: Så lenge du er oppe trenger du mat, det er ikke nødvendig ei heller behagelig å sitte hele kvelden uten kveldsmat. Hvis du har spist regelmessig, sunt og ikke for mye i løpet av dagen så vil du være sulten til kveldsmat mellom kl. 20 og 22, så kos deg med det. Med litt mat til kroppen på kvelden så sover du godt, det er ikke noe godt å sove når man er veldig sulten. Det er heller ikke noe godt å sove når man er stappmett, så heller ikke her skal du spise veldig mye. Og du trenger ikke veldig mye, siden du har fått passe mengder flere ganger i løpet av dagen.
Konkrete forslag: * Havregryn med melk og eple, bær. Bruker gjerne lettmelk hvis du vil, eller skummet. La det svelle litt før du spiser det. Har du oppi frosne bær blir det kaldt og godt, du velger.
*Risgrøt eller havregrøt, kokt på melk. Ha et lite smørøye oppi porsjonen din, kanel og sukrin (ikke sukker)
*Brødskive med melk. Bak brød selv, med minst halvparten grovt mel. Drikk skummet eller lettmelk inntil for å få proteiner og kalsium. Proteinene i brødet og melka utfyller hverandre godt, så det er en fin kombinasjon. Ha pålegg som gulost/brunost, skinke, leverpostei, mager salami, skivet banan, makrell i tomat, sukkerfritt syltetøy. Hvis du ikke vil ha melk kan du ha proteinrikt pålegg som egg, reker, cottage cheese med sukkerfritt syltetøy.
* *Yogurt naturell med bær, fruktbiter og nøtter og litt 4-korn eller havregryn som musli, kanskje også et kokt egg inntil
Tips og info:Hvis du plutselig må gå mer enn 3 timer uten å spise midt på dagen av en eller annen grunn, så er det fint om du har noe enkelt og kjapt i veska eller bagen. Det vil bli veldig ubehagelig og du blir skrubbsulten senere, hvis du må gå lenge uten å spise når du er kommet i godt gjenge med regelmessige måltider. Kanskje du har vært i ekstra aktivitet noen dager og er ekstra sulten på kvelden, også etter kveldsmaten. Da har du noen sunne og gode tips her:
Konkrete forslag:* Knask på gultøtter ("søt og sprø" eller økologiske er best på smak)
* En frukt eller to
* Knask på nøtter (velg de uten olje og uten salt tilsatt, les på posene/boksene
* Sukkerfri sjokolade (finnes i noen matbutikker og iallefall på helsekostbutikker og noen nettbutikker som fks sukkerfritt.no)
*"Lavkarbo" proteinbarer (finnes i noen matbutikker og iallefall på helsekostbutikker og noen nettbutikker. Mange smaker veldig godt, og fungerer som et lite måltid, men noen kan ha lakserende effekt pga søtstoffene, så ikke spis det ofte.
Tips og info:Uansett om målet ditt er å gå opp i vekt eller ned i vekt, eller holde vekta stabil, så er det lurt og greit å kose seg en gang i uka eller to med sunnere varianter av kosemat. Mengdene bør holdes nede likevel, overspising er ikke bra.
Konkrete forslag:* Hjemmepoppet popcorn med litt rapsolje
*Frukt og bær
*Nøtter uten salt og olje (mask en neve)
* Sukkerfri sjokolade. Vanlig sukkersjokolade går også fint en gang i uka, hvis du klarer å begrense mengden til 2-3 sjokoladeruter/biter
*Lag sukkerfri varianter av kaker, oppskrifter finner du ved å søke på internett
*Sukkerfri drikke, eller bare vann
*Lavkarbo proteinbarer
* Sukkerfritt godteri finnes på helsekost og nettbutikker. Hvis du klarer å begrense mengden med vanlig godteri med sukker, så går det også greit en gang i uka med 2-3 biter
Ps: Hvis du ser på matplanen via mobiltelefon må du fortsette å scrolle ned under Atletix-logoen vår for mengdetipsene og råd mht sult og metthetsfølelse.
Jeg håper du likte tipsene og at du kan få til å nå målet ditt med kosthold og trening. Ta kontakt hvis du ønsker en halvtime matprat etter at du har lest og tenkt litt hvordan du kan løse det og hvordan du ønsker det. Så kan du stille meg de spørsmålene du trenger å få svar på, for å vite hvordan du skal klare dette best mulig.
Med sunn mat får vi lyst til å trene og ta vare på oss selv, det er viktig.
Aslaug Lia Pettersen, Trenings -og Kostholdsveileder, Kontakt: alp@atletix.no Telefon: 47678111Atletix Treningssenter
Her kan du lese om og bestille personlig matplan kr 1000,- (500,- for Atletix medlemmer)
Tilbake til hovedsiden for "Kosthold for treningsresultater" og handleliste til hjelp
Prøv deg litt frem med mengdene, kjenn etter på sult og metthetsfølelsen din før og 20min etter måltidet. Mer tips om det lengre ned på siden, her er konkrete mengdetips, fra og til, uansett kjønn og alder og aktivitetsnivå, du justerer i forhold til din følelse.
Sult og metthetsfølelse, tips:
Ned i vekt:Du må kjenne at du er litt sulten 1-2timer før alle måltidene. I starten vil det romle litt i magen og den vil kjennes tom tidlig, hvis det går seg til etter en uke så er det greit, magesekken skrumper litt inn når den får mindre mat, og da blir det enklere å kjenne når du virkelig trenger mat og når du har fått nok. Du skal kjenne at du får krefter av maten og er klar for oppgaver 30min etter spist, hvis du fortsatt er slapp og har lite energi så har du spist for lite. Er du slapp og mett i magen har du spist for mye.
Sterkere/bygge muskler:Du skal kjenne at du får nok mat til at du får energi og er klar for oppgaver 30min etter at du har spist. Du trenger ikke spise deg veldig mett, da blir du bare slapp mens alt skal fordøyes og blodsukkeret er høyt. Det er bra at du spiser ofte istedet. Hvis du unngår å spise deg stappmett så vil du orke mer, og du vil kjenne at det smaker godt med sunn mat når det er gått 2-3timer, at du er litt sulten. Spis gjerne med 2 timers mellomrom rundt treningsøktene iallefall. Da trenger du godt med påfyll kjapt for god restitusjon, da du nok trener hardt. En proteinshake og banan, og gjerne lettsaltede riskaker inntil er supert rett etter trening, og et vanlig måtlid 1-2timer etter det igjen. Sørg for at du trener 1-1,5 timer etter forrige måtlid. Holde vekten stabil: Du skal kjenne at du får nok mat til at du får energi til å gjøre de tingene du har lyst til og må, i løpet av dagen. Du skal ikke spise deg stappmett, men passe mett/fornøyd, slik at du kjenner litt sultfølelse igjen etter 2-3 timer. Spis før du blir uutholdelig sulten, fordi hvis du venter så lenge vil du fort sluke mer mat enn du egentlig trenger, og også bli sugen på mer usunn mat. Da er det vanskelig å holde vekten stabil der du ønsker å være. Klarer du regelmessigheten og passe mett/fornøyd, så er det lett å holde vekta, spesielt hvis du er god til å velge sunn mat.