Rutiner som får deg i god form

24059553_10210415948387247_1091098861433689379_o.jpg

Det er ikke nok å bare trene. Uten gode rutiner og sunn mat får du verken tid, lyst eller overskudd til å trene. Så her er løsningen. Fra meg til deg.

Her er enkle rutiner som gjør underverker!

  • Fast rutine med frokost.
    Stå opp til fast tidspunkt, ikke sov lenge i helgene. Kroppen og hodet trenger mat ganske rett etter du har stått opp for å komme i gang, du skal avbryte nattens faste. Hvis du liker en rolig start på dagen med bare en kopp kaffe/te og lese litt, gjør det. Lag deg frokost, og ta deg gjerne en gåtur før du nyter frokosten. Sørg bare for at du har spist frokost før du drar på jobb eller begynner på andre store oppgaver, og at du er oppe og i gang tidlig. Lyst på noe søtt til kaffen? Nyt en liten bit "sukkerfri" sjokolade inntil. Mørk sjokolade er sunt i små mengder og helt fint når du velger den som er "sukkerfri". Lyst på litt melk inntil? Helt greit, den inneholder proteiner. Bare husk frokosten likevel. Ikke sulten? Du vil bli det etter en uke med disse rutinene, så det er bare å begynne.

  • Ta med hjemmelaget niste på jobb.
    Sørg for at nista består av noe sunt. Grovt brød, melk og en gulrot for eksempel. Bra pålegg er egg, skinke, ost, leverpostei. Spiser du ikke brød? Lag deg en salat med grønnsaker du liker og litt kylling/torsk som du stekte i ovnen kvelden før, 1ts olivenolje må du ha på, og litt naturelle nøtter hvis du trenger mer kalorier og fett i måltidet. Kokt potet eller ris er fint i salaten, men en håndfull er nok. Spis niste hver tredje time når du er ute/ på jobb. Ha med deg frukt og nøtter som knask hvis du ikke har tid til å sette deg ned for å spise. 


  • Drikk vann.
    Drikk litt vann når du står opp, drikk til måltidene og gjerne mellom måltidene. Det er fint med 2-3 liter vann om dagen.

     
  • Planlegg hjemmelaget middag.
    Vit kvelden før hva du skal lage neste dag. Ha ingrediensene i hus, du kan delvis forberede middagen på morgenen. Sunn middag kan være så enkelt som kokte/ovnsbakte grønnsaker eller en frisk salat, og ovnsbakt kylling eller fisk eller stekt kjøtt, og kokt potet/ris. Dersom fisken/kjøttet er magert, ha litt olivenolje over (1ts per person) eller ha en saus inntil med litt smør i basen. Ikke kjøp ferdigposesauser, de inneholder altfor mye salt og andre tilsetningsstoffer. 

  • Sunn kos til kvelds.
    Yogurt naturell med frukt og bær og en liten neve naturelle nøtter er ypperlig til kveldsmat. Havregryn med frukt og melk eller yoghurt er også bra. Eller et egg og knekkebrød, frukt/ gulrot. Eller en omelett med salat og en frukt. Ikke fyll omeletten med bacon og ost. To eggeplommer gir allerede nok fett til ett måltid. Nevnte forslag kan spises som frokost også. Det lure er å spise variert i løpet av en dag. Da kan du gjerne spise det samme hver dag om du trives med det. Ikke spis etter kl. 23, og spis for all del etter kl.18. Å tvinge seg til å sitte hele kvelden uten å spise noe fungerer ikke i lengda og er heller ingen vits. Du er våken, du trenger mat. Spesielt når du trener regelmessig og står opp tidlig og har disse rutinene, vil du kjenne at du trenger mat på kvelden. Du vil også kjenne at du blir trøtt etter kl. 22. og at det blir nydelig å legge seg og du vil sove godt og være uthvilt kl. 06.00.


  • Kaffe/te fint som kos mellom måltidene. 
    Men ikke til måltidene. Da trenger du mat. 


  • Treningsplan.
    For å få trent må du ha laget deg en plan. Det er like viktig som at du har faste arbeidsdager du vet at du må jobbe. Planlegg hva du skal gjøre hvilke dager, og søk hjelp til å vite hvor hardt du skal trene, og hvordan hvis du ikke vet det. Det er en vanlig feil å trene for mye, hardt og ofte. Da gidder/orker man ikke mer etter en et par måneder eller blir syk/ får skader.

  • Lørdag en gang i uka.
    Ikke spis godteri/ kaker/ junkmat/ og ikke drikk alkohol i ukedagene. Du kan tillate deg en gang i uka, men hvis du vil ned i vekt må du være bevisst og restriktiv med mengdene. En liten smak kan gå fint, men fråtsing går ikke fint.  Søtsaker og junkmat er ikke bra for kroppen din og det tuller med tankene dine ved at du får lyst på mer, oftere og du får dårlig samvittighet. Dårlig samvittighet kan du ta som et signal fra kroppen på at den helst ikke vil ha det, så lytt til det signalet. Vi er ikke konstruert for å spise tull vi ikke trenger. Konsekvensen over tid er overvekt og svekket immunforsvar og det er derfor vi ikke føler oss vel med usunne vaner. Å innta søtsaker og junkmat mer enn en gang i uka er selvsabotasje med hensyn til egen trivsel, velvære og helse og vil ikke ta deg nærmere ditt mål om å komme i form. 

Så hva nå med julas mange festdager - og fristelser som settes frem? Vel, du kan gjøre som før og starte med innføring av disse rutinene 1.Januar, sannsynligvis 3 kg tyngre enn du er nå? Eller du kan starte med rutinene allerede nå i Desember og se hvor bra du får det til. Appelsiner, mandariner og nøtter er fin julekos til hverdags. Middagene kan du også lage gode og sunne. Hold julekakene til en gang i uka og til helligdagene. Se på dette som en tjuvstart, det er lurt, fordi det tar tid å innarbeide nye vaner. I beste fall får du dette til allerede nå i Desember, og får du det litt til blir konsekvensen sannsynligvis at du klarer å holde vekta stabil gjennom julemåneden. Prøv, så kanskje du starter det nye året med et bedre utgangspunkt enn før. 

-Og tenk hva som vil skje over 2 år hvis du får til dette! Kanskje du vil føle mer lykke? :-D

GODE RUTINER OG GODT NYTTÅR! 

Her kan du lese om nettkurset Trening og Mat

Les om gratis månedlig motivasjonsmail!

 

0 kommentarer

Det er ingen kommentarer ennå. Bli den første til å legge igjen en kommentar!