Dra deg opp: Slik klarer du chins!

Når prøvde du sist å henge i en stang? Det er en av mange gode ting du kan gjøre inne på treningssenteret nå i vinter. Det er tungt, men alt kan trenes på og da blir man bedre. Det som er viktig er at du starter med den vanskelighetsgraden som passer for deg, og avanserer etter hvert som du blir bedre. Du skal få noen gode tips av meg, men først, hvorfor skal du gjøre det?

• Det gjør godt, du får strekt ut hele kroppen så lang du er.
• Det gir adrenalinkick, du får kjenne at du må ta i for å løfte deg selv. Du får ansvar for deg selv.
• Det gir mestringsfølelse, du vet at du kan løfte deg selv/ henge i armene og ta i et tak med armene.
• Det gir glede, du blir lettere til sinns av å motvirke tyngdekraften, komme deg opp fra gulvet.

Hvis du har vondt i nakke, skuldre eller rygg, eller er tung i kroppen, så virker det kanskje litt langt unna å kunne gjøre det. Men du kan begynne med å henge forsiktig i armene et par pust, og i tillegg til annen forebyggende styrketrening er det bare bra for deg. Det gjøre også bare godt med tøyingen som kommer som en konsekvens av at du henger. Ha en benk rett under deg som du kan stå på og så løfter du bare føttene bakover opp fra benken litt etter litt og ser om du kan henge i hendene uten føttene på benken (uten at det blir vondere i skuldre/nakke/rygg). Det er viktig at du varmer opp 5-10minutter med en lett kondisjonsaktivitet, slik at du ikke pådrar deg noen strekk/spenning: når musklene er kalde og plutselig må jobbe veldig hardt så kan de fort knytte seg i protest, og det ønsker vi ikke. Når du mestrer å henge i stanga gjennom 10 dype pust uten at du sklir ut i fingertuppene fordi det er så tungt, da er du klar for å prøve å dra deg opp. Men når du nå prøver, ikke fortvil over at du ikke klarer det, fordi det er veldig langt fra å klare å henge i stanga til å dra deg opp med haka over stanga. Trikset vi bruker da, som er bra for musklene, er å henge med føttene i et trenings-strikk som gir deg jevn hjelp både opp og ned. I tillegg til annen styrketrening for hele kroppen vil jeg anbefale deg å "henge" 5-10 pust 3ggr på en treningsøkt, og gjør den økta 2 ggr i uka. Hvis du klarer å dra deg opp med strikk eller kroppsvekten din: 3 sett x 1-12 repetisjoner på en treningsøkt, og 2 ggr i uka. Mer kan bli for mye, og mindre gir saktere fremgang.   

Her er tips til teknikk og gjennomføring:

1. Hold skulderbredt grep, eller litt bredere. Håndflatene ned mot stanga. Tomlene over stanga, stanga godt inni hånda (ikke heng i fingrene)
2. Heng i full utstrekk, slik at føttene er litt over bakken eller nært noe du kan stå på ved behov. Se rett frem, pust dypt og rolig inn og ut
3. Strekk tærne ned mot bakken hele tiden slik at du blir så lang du kan være. Kjenn hvor deilig det tøyer overalt og at du må jobbe med hendene og pusten.
4. Hvis dette kjennes lett ut, forsøk å dra deg opp med strikk som i videoen øverst 

Håper du fikk noen gode, spennende og motiverende tips :-)

God Juletrening!

Mvh Aslaug