Lavkarbo kosthold: bra eller ikke bra?

Når man tar ernæringsutdannelse i Norge er det naturlig nok stort sett de norske kostholdsrådene fra Helsedirektoratet som er i fokus, og det er mye karbohydrater og relativt lite fett som anbefales, men likevel mer nå de seneste årene enn tidligere. På siden av de nasjonale rådene blir vi stadig konfrontert med lavkarbo-begrepet. Mange sverger til, og er nysgjerrig på å prøve lavkarbo kosthold, og synes det virker spennende å "få lov til" å spise såpass mye fett. Det har vi jo lært fra 70-tallet var farlig for hjertet og blodet. Men nå er det altså slik at mange er i tvil, kanskje det er mye karbohydrater og lite fett som er mer skadelig hører vi fra lavkarbo-entusiastene. Hva skal vi tro nå. 

Helsedirektoratets nasjonale kostholdsråd råd er vi kjent med: Det anbefales 45-60 energiprosent karbohydrater, helst fra grove fiberrike kilder, og det anbefales 25-40 energiprosent fett, helst fra vegetabilske kilder. Det anbefales også litt omega3 gjerne via tran, og tilskudd av vitamin D i vinterhalvåret, frukt og grønt og forøvrig skal det være greit med inntil 10E% raffinert sukker og inntil 5 E% mettet fett hvorav minimalt med transfett. Det blir plass til 10-20 energiprosent proteiner, da mest ønskelig fra varierte animalske kilder for best mulig sammensatte aminosyrer. Helsedirektoratets råd refereres generelt til som "høykarbo kosthold", og da med lite fett, skjønt 40 energiprosent fett er ikke så lite. Men da må man ned på 40 energiprosent karbohydrater for å få plass til 20 energiprosent protein, og det er ikke lett å få til uten å være veldig bevisst hva man spiser. Vel, nå er det nok slik at de færreste regner på kalorier, og få kjenner til hva slags energifordeling de har i det daglige kosthold, og det er heller ikke nødvendig hvis man følger tallerkenmodell-tankegangen.  Men nå spiser vi ofte ferdiglaget mat og da er det litt vanskeligere å tenke tallerkenmodell, også hvis man spiser brød med pålegg. 

Lavkarbo kosthold er populært men ikke en del av nasjonale råd
Tunsberg Medisinske Skole arrangererte i Mai 2019 Nordisk Ernæringskonferanse i Oslo. Konferansen ble overført via nett og jeg kjøpte meg tilgang. Politikere og helsemyndigheter var invitert til å delta i debatt under konferansen, men ingen av dem fant anledning til å komme, ifølge Tunsberg Medisinske på deres Facebookside. Det kom frem mye interessant under denne konferansen og jeg vil fortelle om det jeg fant viktig. Tunsberg Medisinske Skole er en av Norges største skoler innen helse og ernæring. Over 800 studenter tar årlig kurs og studier, de har 20 lærere, og deres visjon er å "gjøre Norge friskere". Skolen legger vekt på verdiene "løsningsorientering, ydmykhet, troverdighet, trivelighet og engasjement."

Tunsberg Medisinske Skole oppfordrer altså Helsedirektoratet til å se på den nye forskningen innen lavkarbo og revurdere kostholdsrådene som har blitt gitt til allmennheten siden 70-tallet. Skolens oppfatning er at personer som har pre-diabetes og diabetes type 2 får dårligere helse av å følge Helsedirektoratets råd om 45-60E% karbohydrater. De mener karbohydratinntaket bør være på mindre enn 35E% fett og bestå hovedsakelig av grønnsaker, frukt, bær, litt potet og havre, altså ikke hvete/annet mel, raffinert sukker og ferdigmat. Det forklares på mange måter i konferansen at lavkarbo kosthold kombinert med mye fett er bra for alle og at det vanlige mettede fettet ikke er skadelig, istedet bra, og at det skadelige fettet er omega 6, som vi finner mye av i de fleste vegetabilske oljer, og transfett som er kjemisk fremstilt i laboriatorier og finnes i det meste av ferdigmat og snacks.

Hvem er "ekspertene" som er positive til et lavkarbo kosthold?
Her kommer en beskrivelse av de som var med på nordisk ernæringskonferanse nettopp:
-Berit Johansen (Professor ved biologisk fakultet ved NTNU og foreleser over hele verden) fortalte om karbohydrat/ fettinntak og overspising konsekvenser, og hva man kan gjøre for å reversere konsekvensene fort for bedre /god helse. Det man må gjøre er å spise lite karbohydrater og mye animalsk fett. Altså er det bra med grønnsaker (mest av de som vokser over bakken da de inneholder minst stivelse/karbohydrater, og animalske proteinkilder og fettkilder. 
-Arne Astrup (Lege, spesialist i indremedisin, leder av Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet) tydeliggjør at mye karbohydrater ikke er gunstig for de som har fått diabetes og andre livsstilssykdommer og heller ikke for de som har prediabetes. Han sier det er mange av oss som ligger i faresonen til å utvikle diabetes, og vi er ikke engang klar over det. Arne Astrup (nå 64) var nesten ferdig som spesialist i indremedisin og så ble han plutselig 34år ung dirigert til være leder av det nye forskningsinstituttet for human ernæring. Han sier i et intervju at han da ble skuffet, fordi ernæring var lavstatus arbeid og ikke det han hadde sett for seg. Han visste ingenting om ernæring den gang, da det ikke var noe om det i legestudiet. Astrup sier at leger fortsatt kan for lite om ernæring, da fokuset bare er farmakologi. Han ble satt til å utvikle danske kostholdsråd den gang, som også norske råd følger. Han sier han ikke er stolt av dette og ber om unnskyldning. 
-Dr. Sofie Hexeberg og Dr. Erik Hexeberg:(leger som utviklet interesse for kombinasjonen kosthod og helse) forteller hvordan klinikken deres jobber med behandling av fedme og diabetes type 2-tilfeller ved å hjelpe kundene til et godt lavkarbo kosthold. Erfaringene deres er at overvektige med et bra lavkarbo kosthold går fint ned i vekt uten å føle sult og sug. De med Diabetes type 2 får normalisert blodsukkeret fort og kan slutte med medisiner, men det gjøres kun i samråd med deres egen lege. Hexeberg har skrevet mange fagartikler og boken "Frisk med lavkarbo - nytt liv med riktig mat" Sofie forteller at hun har fått liten respons fra legesiden på boka si. Hun og mannen startet derfor dr. Hexebergs klinikk sammen. De bruker deres kunnskap og erfaringer til å hjelpe mange med livsstilssykdommer, og lærer mer underveis. De forteller at det kan være kunder med plager og sykdommer som skyldes matintoleranse, og de gjør tester og får erfaringer og registrerer betennelsessykdommer. Noen får kun resultater når de også tar hensyn til matintoleranse. De registrerer også betennelsessykdommer.
Fredrik Nystrøm. Svensk overlege i indremedisin og ernæringsprofessor. Nystrøm forsket på hjerte-og karsykdommer, fedme og diabetes, Han fortalte om hva som er viktig for oss for at det skal bli lettere å holde seg sunn og frisk. 

Fellestrekk for "lav-karbo-eksperter" (som mediene ofte refererer til dem som) er at de anbefaler et kosthold som er strengt med hensyn til mengde-inntak av karbohydratrike matkilder. De som er veldig glad i karbohydratrik mat vil da tenke at det er så strengt at det blir kjedelig og umulig å kose seg normalt i sosiale sammenkomster, og er redd for at man vil bli møtt med motstand og spørsmål. Jeg ser at det er blitt en vane og helt selvfølgelig i dagens samfunn, at når vi koser oss sammen, så er det med noe sukker-beriket. De som har kuttet ut sukker fra kostholdet og sier nei takk til slik kos, blir på en måte litt festbrems. Samtidig ser jeg at man kan bli avhengig av sukker  som ved andre stimulerende midler, ved måten hjernen og kroppen reagerer på sukkeret.  Så det er ikke rart at det er vanskelig å kutte ut sukkerkos. Det krever bevissthet, en plan og at man virkelig har bestemt seg. 

Interessante ting som kom frem under konferansen: 
Arne Astrup forteller at kolesterolet vi får fra egg er helt ok, egg er bra å spise, god proteinkilde. Fet ost er også helt ok å spise, gir litt proteiner og er en god kilde til bra naturlig mettet fett. Fint og grovt brød er ikke bra, spesielt ikke hvis man har diabetes eller er i faresonen for å utvikle diabetes, hvilket er mange av oss selv om vi ikke vet det. Transfett er ikke bra, det gir høyere LDL (dårlig kolesterol) og lavere HDL (det gode kolesterol) og bidrar dermed til inflammasjoner og hjerte-og karsykdommer. Transfett finnes primært i herdet og delvis herdet fett og prosessert mat med mye fett, som junkmat, spesielt frityrmat, salt frityrsnacks og bakervarer/kaker. Det som er ekstra leit er at disse typer "mat"varer også har et kjempeøyt innhold av sukker/raskt opptakelige karbohydrater som gir høyt blodsukker og setter insulinproduksjonen i gang for fullt, sålenge den fungerer bra. Man vil legge på seg fett og får inflammasjoner og lyst på mer "mat" og blir slapp og sløv i hodet, dårlig samvittighet og prøver å kompensere ved å trene hardere. Stakkars kropp sier Astrup. Transfett bemerker han at fortsatt ikke er forbudt i Norge, at EU har det oppe til høring. Når det gjelder insulinresistens (om man har diabetes eller forstadiet til dette), så får man ikke signalene til hjernen om at man er mett, det er en stor utfording, og man trenger derfor en matplan som skal følges både på mengder og type mat. Når diabetikerne spiser proteiner og fett så blir de mette når det kommer ned i magen, men ikke når de spiser sukker. Diabetikere har karbohydratsintoleranse: næringen fra karbohydratene kommer for langsomt inn i cellene. De kan ikke få metthet og ta seg nytte av karbohydratene. Astrup sier at minst halvparten av befolkningen må skjære ned på karbohydratene.

Berit Johansen forteller at rådet om lite fett har sin opprinnelse fra 60-tallet og er ikke riktig.
-Tanken var at ved kutte drastisk ned på fettinntaket skulle man kunne gå ned i vekt og unngå å gå opp i vekt. Det ble da også informert om at blodårene ble tette pga mye fett i kosten.
Fra 90-tallet kom det vitenskapelige artikler som viste til at forskjellige typer fett og forsåvidt alle typer fett er viktig i kostholdet, og at det som er problemet med overvekt og livsstilssykdommer er inflammasjon. Hun forteller at inflammasjon kommer av overspising, som fører til mikrobetennelse som igjen er drivkraften i type 2 diabetes og hjerte-karsykdom. For mye kalorier i form av mat gjør at mitokondriene i cellene kommer i en tilstand der de er i sjokk. Det betyr at inflammasjons-gener skrus på. Overvekt er assosiert med en kronisk betennelse via denne forståelsen. Johansen sier at Harvard Universitetet i Boston, Institutt for Ernæring, har bedrevet en studie siden 1970 på helsen til sykepleiere. Den studien viser at overvekt er assosiert med en kronisk tilstand av inflammasjon: type 2 diabetes, og at det er strengt korrelert med glykemisk indeks, altså inntak av karbohydrater i kosten. Cytokiner (ved inflammasjoner) er funnet mye av hos overvektige. (Cytokiner er signalmolekyler som blir laget av celler. De hjelper til å kontrollere immunsystemet og bekjempe sykdom, ref Wikipedia). Johansen forklarer videre hvordan det at vi spiser for mye karbohydrater blir lagret på kroppen som fett. Insulin sørger for opptak av glukose (som vi får fra karbohydratene vi spiser). Vi lagrer blodglukosen i muskelceller som glykogen, det fyller musklene med energi til senere bruk. Dette lageret er imidlertid ikke så stort og blir fort fullt. Mer muskelmasse gir større lager. Når muskellageret er fullt vil glykogen lagres som fett i fettcellene. I tillegg blir insulinet som henter sukkeret fra blodet etter hvert ineffektivt og dermed kommer type 2 diabetes, ved såkalt insulinresistens. Av erfaringene hun har fra fakultetet, ser det ut til at overvektige må gå en måned på diett (fra "overvekts-kosthold til normalt kosthold") for å kunne se forandringer i genuttrykket. Hun forklarer at 15-20 000 gener forandret seg da. 9000 gener forandret seg ikke, de andre ble nedregulert. Endringene i genene skjedde ganske tidlig, allerede etter 24 timer, og stabiliserte seg i 2 uker og deretter enda mer endringer. Kun i de nedregulerte genene var det signifikans: og vel og merke høyest endring ved "immunitet og defens". Deretter ble de overvektige satt på to pulverdietter: en med 65E% karbo og 20E% fett, den andre med 27E% karbo og 43 E% fett. Begge diettene var like mht omega 3, mineraler og fiber. Det var 6 dager diett, så 8 dager som testpersonene selv ville, deretter byttet gruppene dietter. Blodprøver og genuttrykk-analyser av forsøket viste at ved karboydratrik diett var det "en økning i faktorer som regulerer inflammasjon: biologiske mekanismer som er delaktive i kreftutvikling." Det motsatte kunne man se i lavkarbohydrat-gruppen, der var det mindre inflammasjonsfaktorer. "Ungdomshormonet" ble oppregulert i lavkarbo-gruppen...... Videre fant de at kun den fettrike dietten laget signifikante forbedringer: Blodhormoner ble forbedret: adipodektin er et antiinflammatorsk hormon som ble signifikant nedregulert ved høykarbo diett og motsatt ved lavkarbo diett. Altså, oppsummerer Johansen: overspising er ikke bra og du må også tenke på sammensetningen av karbo, fett og proteiner. Få ned karbo inntaket og behold fettinntaket." Johansen forklarer videre hvordan få flatere mage. Man kan gå ned i vekt både ved lavkarbo og høyfett kosthold, det som er viktig er kaloriinntaket totalt. Ved høykarbo kosthold og slanking  reduseres underhudsfettet på magen, mens man beholder det farligste fettet som er lagret inni magen. Ved lavkarbo kosthold under slanking forbrennes dette innvendig lagrede fettet bort raskere, og magen vil dermed raskere se flatere ut, samtidig som det er er sunnere. Vi får da bedre blodgjennomstrømming og bedre målinger på blodfett når man har et lavkarbo kosthold og mye fett enn ved høykarbo kosthold og lite fett." Til sammenligning, tenker jeg, ved et ubevisst kosthold med mye ferdigmatvarer blir det fort både høykarbo og høyfett og dermed blir det lett for mye kalorier totalt og man legger på seg, og livsstilssykdommer følger etter en stund.

Dr. Sofie Hexeberg og Dr. Erik Hexeberg forteller om erfaringer de har gjort gjennom Hexebergklinikken. Der behandler de fedme og diabetes type 2 med lavkarbo kosthold: Overvektige gikk fint ned i vekt uten å føle sult og sug. De med Diabetes 2 fikk normalisert blodsukkeret fort og kunne slutte med medisiner. Sofie Hexeberg har fått liten respons fra legesiden på boka si. Paret startet derfor dr. Hexebergs klinikk sammen. De har også andre syke som kunder, som de lærer av. Ved plager og sykdommer som skyldes matintoleranse tar tester de og får erfaringer. Noen får kun resultater når de også tar hensyn til matintoleranse. og registrerer betennelsessykdommer. De forteller om forskjellige kundeerfaringer: hodesmerter var forbundet med overvekt, som ble spesielt fremtredende ved høydeopphold (ferietur), og årsaken var for mye fett i spinalvæsken og dermed dårlig blodsirkulasjon. En annen kunde kom til dem etter å ha fått oppdaget Diabetes type 2 tilfeldig ved test hos fastlegen sin. Fastlegen skrev ut medisiner, men kunden selv ville gjøre noe annet med det, og ved Hexebergklinikken fikset de sammen  alt, uten medisiner. Løsningen var 20gram karbohydrater om dagen og mer fett. Fettstoffene i blodet falt underveis. Kolesterolverdien gikk bare litt ned. Men det gode kolesterolet HDL gikk opp. HDL gikk litt ned. Ved høyt blodsukker er det lurt å unngå mat som hever blodsukkeret: ikke spis sukker sier Hexeberg, og samtidig er fett bra. 
En annen kunde hadde hatt Diabetes type 2 i 18 år og hadde brukt mye legemidler for å unngå høyt blodsukker: mye insulin. Blodsukkeret var for dårlig regulert og legen ville starte med enda mer legemiddel. Hun spiste mye grove kornprodukter, frukt og lite fett. Hun ville ikke ha mer legemidler og oppsøkte Hexeberg klinikken. Mye grønnsaker med lavt karboinnhold og mye fett var løsningen. Kunden kuttet ut insulin-legemiddelet etter 3 dager og målte blodsukkeret regelmessig. Blodsukkeret gikk ned til "bra", hun sov bedre, gikk ned i vekt og følte seg bedre, Etter 6mnd hadde hun fått mer muskelmasse og mindre vann i kroppen. Hexeberg påpeker at det er viktig å huske på at Insulin driver vektøktning, Jeg forstår hun mener at ved å spise på samme dårlige vis og ta insulin fordi man har fått diagnosen Diabetes 2, vil man legge på seg. Sofie forteller at det er forskjell mellom insulinresistens og for høyt insulinnivå: De med høyt insulinnivå, som produserer mye av dette trenger ikke mer insulin! De må kutte sukker/karbohydratinntaket, er altså beskjeden vi får.
Hexeberg poengterer at det ikke skader å prøve lavkarbo kosthold i 3mnd og vurdere hvordan effekten er for en selv. Hun sier også at hvis du bruker medisiner må du følges opp av lege samtidig. (blodtrykksmedisiner og insulin fks. kan forsøkes å reduseres samtidig med potensielt god effekt men må følges med på av lege)

Fredrik Nystrøm fortalte om hva som er viktig for oss for at det skal bli lettere å holde seg sunn og frisk. Han sier det er lettere å bli mett av fett sammenlignet med karbohydrater, ved samme kaloriinnhold. Maisolje som inneholder nesten bare omega 6 fettsyrer er ikke bra: det gir mer hjerte-karsykdommer, åreforkalkninger og økt dødelighet. Han mener det er bedre med vanlig mettet fett fra ost, smør og melkeprodukter, samt kjøtt. Videre forteller han at vi kan få en høyere forbrenning med høyfett og lavkarbo enn ved høykarbo og lite fett pga bedre metabolisme (forbrenning). Dette er spesielt bra for de som har prediabetes og diabetes. Vi blir fortere tykke igjen etter slanking ved høykarbo og lavfett, forteller han.

Hva er lavkarbo mat egentlig?
De som har ernæringsutdannelse/ kunnskap og som er positive til lavkarbo kosthold for helsa, er enige om at det beste er naturlige matvarer. Naturlige fettkilder er bra, slik som fett i kjøtt, i skinnet på kyllingen, fett i meieriprodukter, fet fisk, egg (plommen), nøtter, frø, smør (ikke margariner), vegetabilske oljer som inneholder mye enumettede fettsyrer: slik som olivenolje, rapsolje, disse inneholder også mye flerumettede fettsyrer (mer omega 3 og 9 enn omega 6), og kokosfett. Naturlige karbohydrater skal begrenses, og det anbefales å spise grønnsaker som har vokst over jorden, samt litt av det som vokser under jorden. Det blir litt karbohydrater fra nøtter og frø og bær, og litt frukt fra frukt. Det er enighet om at det er bra å kutte ut poteter, ris og pasta, nudler og korn/mel/vanlig mel-bakst og selvfølgelig godteri og brus og kaker og kjeks og junkmat fordi dette inneholder mye sukker og mel. Proteiner får vi nok av om vi spiser slik mat som nevnt, derfor nevnes sjelden proteiner i lavkarbo sammenheng. 

Her er en ny artikkel/forskning som poengterer at Diabetes type 2 kan behandles effektivt ved å ha et lavkarbo kosthold. Da kan man bli frisk og unngå å bruke så mye medisiner, kanskje til og med kutte ut medisiner etter hvert (i samråd med lege..) 

Jeg synes absolutt det var interessant å høre på foreleserne ved konferansen. Det er litt frustrerende å lese selvmotsigende informasjon i mediene, og høre på debatter der det ikke blir noen enighet om det viktigste. Selv har jeg god erfaring med og trives med et ganske lavkarbo kosthold. Vel og merke har jeg selv ikke overvekt eller diabetes, men fungerer og trives likevel best uten sukker og kostholdet mitt består av 30-40 Energiprosent karbohydrater daglig, med variert sunn mat. Jeg har prøvd både 50-60 E% karbo og 10-20 E% karbo, det trivdes jeg ikke så godt med. Jeg foreslår at du søker å finne ut hva du trives med og hva som gjør det lettest for deg å velge sunt i det daglige, det vil også være bra for helsa. Så jeg håper du fikk nyttig informasjon i denne artikkelen og at du ble inspirert til å finne ut litt mer. Får du deg litt kunnskap om kosthold så tror jeg du er den som vet best hva som er bra for deg selv. Og det gir så god følelse å kjenne at du kan stole på deg selv og forstår litt. Usikkerhet og avhengighet av å stole på andre kan føre til stress ;-) 

Kilder: ligger som lenker i teksten, understreket. Foto øverst: www.pixabay.no

Beste hilsen
Aslaug Lia Pettersen, Ernærings-og treningsveileder

www.atletix.no: Atletix Treningssenter Risør og Vegårshei