Styrketrening for god helse
Hvorfor skal vi bli sterkere
Kropp og hjerne tåler mer og klarer mer når vi er sterke. Vi trenger å gjøre litt variert med øvelser for hele kroppen. Når vi starter med styrketrening er det viktig å starte med øvelser som er grunnleggende viktig å kunne godt, og viktige å bli sterk i uansett hva man driver med ellers. Øvelsene hjelper oss til tåle mer, få til mer. Det er også disse øvelsene som er grunnleggende viktige for å bygge muskelmasse, eller oppnå en oppstrammings-effekt som mange er ute etter. Med sterkere muskler kommer mer muskelvolum, men det det tar tid og krever god innsats. Spis bra mat, tren riktig og få nok hvile og god søvn. Da har kroppen det bra og du får gode resultater raskere. Dopingmidler er ikke tillatt å bruke i Norge, og derfor heller ikke på Atletix og vi ønsker å presisere at det er skadelig. Hastverk er lastverk, og juks er feigt. Har du vondt i muskler, ledd eller skade, så er det alltid uansett øvelser du kan og bør gjøre for å bli bedre. Alt dette hjelper vi deg med når du starter medlemskap på Atletix, dersom du ønsker.
Du kan trene deg til mindre vondt
Hvis/når du har du vondt i knær/skuldre/nakke og rygg, så er det alltid noen øvelser du kan og bør gjøre, også hele tiden for å forebygge. Det er øvelser som er grunnleggende for at kroppen skal kunne fungere godt. Når smerten er trent bort vil du ha fått et godt grunnlag for å trene deg sterkere med andre mer krevende styrkeøvelser. Stort sett når du får påvist en skade eller smerter/diagnose hos lege så vil du bli anbefalt å trene for å bli bedre, eller for å redusere smertene. Du kan også få beskjed om å trene deg opp til å tåle en kirurgisk operasjon. Se på smerten/ skaden/ det vonde som en utfordring og en mulighet til å rette opp i noe feil, bli bedre og sterkere. La målet være at du skal kunne gjøre mer av de tingene du har lyst til, slik at du unngår å bli stillesittende. En bonus ved at du gjør øvelsene mens du har skade/ smerte er at du blir i bedre form fysisk og mentalt, og du blir gladere, sunnere og friskere, og du kan unngå å legge på deg uønskede kilo. For mange blir en smerte/ skadeperiode en tid der man ikke gjør så mye og mister både piff, humør, styrke og utholdenhet. Slik trenger det altså ikke være. Men du må ta tak i deg selv og bestemme deg. På Atletix hjelper vi deg konkret og du kan finne inspirasjon og motivasjon til å faktisk gjøre det. Samtidig har vi lyst til å tipse deg om å også spise bra mat, og få nok god søvn. Ha rutiner i hverdagen, stå opp til faste tidspunkt også når du ikke skal på jobb eller ikke har noen ting du må rekke. Da faller du ikke ned i tiltaksløs modus. Da blir du i stedet positiv og du holder krigeren i deg våken. Krigeren som er din venn og kan støtte deg og dytte deg på de tidspunktene du mister motet. Vi ønsker deg masse tvi tvi og guts.
Ta kontakt med oss hvis du tenker at det kan hjelpe.
Veiledning og oppfølging er inkludert i medlemskap på Atletix. Anbefales 1 gang i måneden de første 3 månedene og deretter 2 ganger i året, eller når du ønsker hjelp til noe.
Generelle tips til gjennomføringen av treninga
Antall sett og repetisjoner (generell anbefaling)
Dette kan variere fra 3-5 sett a 1-15 repetisjoner, det er fint med variasjon.
Hvis du skal trene tungt slik at du ikke klarer flere enn 1-5 repetisjoner så er det utrolig viktig at du har trent en god stund og opparbeidet deg god teknikk og grunnstyrke og kjernestyrke og stabilitet/balanse. Det er også viktig at du er skadefri og ikke har spenninger og vondt noe sted som involveres i løftene.
Pauser (generell anbefaling)
Kan variere fra 10sek til 2min, prøv gjerne litt av hvert. Det du liker best er fint for deg. Når du har veldig korte pauser vil det begrense litt hvor tungt du klarer å løfte, det "mekaniske stresset" (kg du løfter) blir mindre, men samtidig blir det "metabolske stresset" høyere (intensiteten) og det er fordeler med begge deler. Varier.
Antall øvelser i en treningsøkt (generell anbefaling)
Kan variere fra 6 til 10 øvelser, noe mer enn det vil fort føre til at du holder på i mer enn 1 og 1/2 time og da begynner prestasjonen å dale og du trenger å la musklene restituere seg. Spør oss om hjelp til å sette sammen øvelser og treningsøkter hvis du lurer på noe. Det er viktig å planlegge programmet slik at du ikke trener samme muskelgruppe dagen etterpå.
Antall treningsøkter i en uke (generell anbefaling)
Kan variere fra 1-5 økter. For bedre helse kan du få nytte av 1-3 ganger i uka, kombinert med kondisjonstrening. For å bygge muskler og bli skikkelig sterk kan du med fordel trene styrke 3-5 ganger i uka. Mer enn det vil vi ikke anbefale, da det er vanskelig å restituere seg etter totalbelastningen ved 6-7 styrkeøkter i uka. Husk å trene litt kondisjon også, det gir fordeler for din helse og kroppens evne til å prestere under tung trening, og til å hente seg inn etter styrketreninga.
Tvi tvi, og kos deg med treninga!
Beste hilsen Jørn & Aslaug
