Bena. De to viktigste øvelsene for bena er knebøy og strake markløft.
Ryggen. De to viktigste øvelsene for ryggen er nedtrekk og roing
Skuldrene. Her tok vi med tre øvelser: Press opp, ut til sidene og dra bakover
Bryst. To gode øvelser for volum i brystmusklene er benkpress og kabelflyes
Armene. To gode øvelser for volum i arm-musklene er curl m/stang og nedpress
Magemusklene.To gode øvelser for fullverdig trening av magemusklene
Leggene To gode øvelser for sterke leggmuskler og ankler

Veiledning og oppfølging er inkludert i medlemskap på Atletix. Anbefales 1 gang i måneden de første 3 månedene og deretter 2 ganger i året, eller når du ønsker hjelp til noe. 

Mindre vondt: Viktige øvelser

Her presenterer vi øvelser med video og tekst, som er viktige når du har vondt i knær/skuldre/nakke og rygg. Det er øvelser som er grunnleggende for at kroppen skal kunne fungere godt. Når smerten er trent bort vil du ha fått et godt grunnlag for å trene deg sterkere med andre mer krevende styrkeøvelser. Stort sett når du får påvist en skade eller smerter/diagnose hos lege så vil du bli anbefalt å trene for å bli bedre, eller for å redusere smertene. Du kan også få beskjed om å trene deg opp til å tåle en kirurgisk operasjon. Øvelsene som presenteres her kan brukes til slik opptrening, de er faktisk kjempefine uansett hva som er problemet. Se på smerten/skaden/det vonde som en utfordring og en mulighet til å rette opp i noe feil, bli bedre og sterkere. La målet være at du skal kunne gjøre mer av de tingene du har lyst til, slik at unngår å bli stillesittende. En bonus ved at du gjør øvelsene mens du har skade/smerte er at du blir i bedre form fysisk og mentalt, og du blir gladere, sunnere og friskere, og du kan unngå å legge på deg uønskede kilo. For mange blir en smerte/skadeperiode en tid der man ikke gjør så mye og mister både piff, humør, styrke og utholdenhet. Slik trenger det altså ikke være. Men du må ta tak i deg selv og bestemme deg. Her håper vi du finner inspirasjon og motivasjon til å gjøre det. Samtidig har vi lyst til å tipse deg om å også spise bra mat, og få nok god søvn. Ha rutiner i hverdagen, stå opp til faste tidspunkt også når du ikke skal på jobb eller ikke har noen ting du må rekke. Da faller du ikke ned i tiltaksløs modus. Da blir du istedet positiv og du holder krigeren i deg våken. Krigeren som er din venn og kan støtte deg og dytte deg på de tidspunktene du mister motet. Vi ønsker deg masse tvi tvi og guts.
Ta kontakt med oss hvis du tenker at det kan hjelpe.

Bena. De to viktigste øvelsene for bena er knebøy og strake markløft.
Ryggen. De to viktigste øvelsene for ryggen er nedtrekk og roing
Skuldrene. Her tok vi med tre øvelser: Press opp, utoverrotasjon og dra bakover
Bryst. To stabiliserende og styrkende øvelser er push ups med hantler og flyes på ball
Armene. To styrkende øvelser for armene som også kan redusere smerter i albue og håndledd
Magemusklene. To styrkende øvelser for mage uten å provosere ved vond nakke
Leggene. To gode øvelser for fleksible leggmuskler og stabile ankler

Veiledning og oppfølging er inkludert i medlemskap på Atletix. Anbefales 1 gang i måneden de første 3 månedene og deretter 2 ganger i året, eller når du ønsker hjelp til noe.

Generelle tips til gjennomføringen av treninga

Antall sett og repetisjoner (generell anbefaling) 
Dette kan variere fra 3-5 sett a 1-15 repetisjoner, det er fint med variasjon.
Hvis du skal trene tungt slik at du ikke klarer flere enn 1-5 repetisjoner så er det utrolig viktig at du har trent en god stund og opparbeidet deg god teknikk og grunnstyrke og kjernestyrke og stabilitet/balanse. Det er også viktig at du er skadefri og ikke har spenninger og vondt noe sted som involveres i løftene. 

Pauser (generell anbefaling)
Kan variere fra 10sek til 2min, prøv gjerne litt av hvert. Det du liker best er fint for deg. Når du har veldig korte pauser vil det begrense litt hvor tungt du klarer å løfte, det "mekaniske stresset" (kg du løfter) blir mindre, men samtidig blir det "metabolske stresset" høyere (intensiteten) og det er fordeler med begge deler. Varier. 

Antall øvelser i en treningsøkt (generell anbefaling)
Kan variere fra 6 til 10 øvelser, noe mer enn det vil fort føre til at du holder på i mer enn 1 og 1/2 time og da begynner prestasjonen å dale og du trenger å la musklene restituere seg. Spør oss om hjelp til å sette sammen øvelser og treningsøkter hvis du lurer på noe. Det er viktig å planlegge programmet slik at du ikke trener samme muskelgruppe dagen etterpå. 

Antall treningsøkter i en uke (generell anbefaling)
Kan variere fra 1-5 økter. For bedre helse kan du få nytte av 1-3 ganger i uka, kombinert med kondisjonstrening. For å bygge muskler og bli skikkelig sterk kan du med fordel trene styrke 3-5 ganger i uka. Mer enn det vil vi ikke anbefale, da det er vanskelig å restituere seg etter totalbelastningen ved 6-7 styrkeøkter i uka. Husk å trene litt kondisjon også, det gir fordeler for din helse og kroppens evne til å prestere under tung trening, og til å hente seg inn etter styrketreninga.

Tvi tvi, og kos deg med treninga!
Beste hilsen Jørn & Aslaug