Kosthold for treningsresultater

Tipsene her kan gi deg gode treningsresultater og en sunn kropp. Det er motiverende å få resultater fra treninga, og det er viktig. Når vi trener styrke og utholdenhet blir jo kroppen sterkere og mer utholdende, men mye raskere og i større grad hvis vi også har et sunt og bra kosthold. Da kan vi komme i skikkelig god form, og det er en herlig følelse. Det som er fort å glemme er å spise nok bra mat til at dette faktisk kan skje. Det hjelper å spise regelmessig, og det krever litt planlegging og at du lager niste. Har du ikke niste med hit og dit så må du kjøpe noe, det tar litt tid, du bruker mer penger, og det er ikke lett å få tak på noe sunt i farta. En matplan vil også hjelpe deg til å unngå ekstra snacks og hurtigmat som gjør deg slapp og tung.

Lag deg selv en matplan 
Sørg for at planen inneholder måltider som er bra for kroppen, enkle å lage, og at du synes det smaker godt. Det er viktig at du liker den maten du bestemmer deg for å spise hver dag. Det skal ikke føles som en forsakelse å følge en matplan, tvert i mot, som en vinning. Ikke gjør det vanskeligere enn det må være, bruk vanlig sunn mat og enkle måltider/oppskrifter. Nedenfor kan du se matvaretips som er bra for alle aldre og treningsnivå. Det som blir forskjellig fra person til person, er mengden mat til hvert måltid. Bruk din metthetsfølelse til å vite om du får nok. Når du spiser passe sakte og tygger maten godt så vil du lettere klare å kjenne når du begynner å bli mett, men egentlig kjenner du ikke metthetsfølelse før det er gått 20min, det er greit å huske på.  Når du har spist skal du kjenne deg passe mett/fornøyd, men ikke stappmett sånn at du føler du må sitte/ligge en stund før du gjør noe fysisk (da har du spist for mye) Hvis du derimot kjenner at du våknet, fikk krefter og lyst til å gjøre ting, da var det passe mengde mat til måltidet. Dersom du etter 3 timer er sulten igjen så er det supert. Du kan gjerne spise hver 3.time så lenge du er våken/oppe. Mange sier/mener at det er lurt å ikke spise noe til frokost og ikke noe sent på kvelden, og for noen kan det hende at det fungerer men når vi trener regelmessig og står opp tidlig og går på jobb/skole så fungerer kropp og hjerne bedre med regelmessige måltider som nevnt. Det er også lettere å få gode treningsresultater da, og også lettere å gå ned i vekt dersom det er målet. Hvis man vil spise sunnere og mindre for å gå ned i vekt så kan matplanen være akkurat på samme måte som nevnt, men hvert måltid kan være litt mindre, slik at du ikke blir helt mett/fornøyd, men klikevel ikke så lite at du ikke får krefter. Du skal jo fortsatt være aktivitet og fungere. For å gå ned i vekt er det viktig å spise sunt og regelmessig og trene styrke og kondisjon. Da kan man faktisk spise nok mat til at kroppen får de næringsstoffene den trenger for å fungere godt og holde seg frisk.  

Atletix matvaretips og råd som nevnt samsvarer med det Helsedirektoratets anbefalinger. Sørg for at du i løpet av uka får i deg litt av alt dette: 

• Frukt ( 2 ganger daglig)
• Grønnsaker (2 ganger daglig)
• Fisk og kylling (daglig)
• Litt rødt kjøtt (ikke pølse og farse) (2-3 ganger i uka)
• Melk, magre og litt fete melkeprodukter (2-3 ganger daglig)
• Frø, nøtter, mandler bønner, linser (daglig)
• Egg (kokt, eller stekt i litt smør, dropp bacon) (gjerne daglig)
• Helkorn, havregryn og grovt mel (gjerne 2 ganger daglig)
• Litt olivenolje, rapsolje (gjerne 2 ganger daglig)
• Litt smør (men ikke margarin) (daglig)
• Vann (drikk vann til maten og litt mellom måltidene)

Du kan lage mye godt av matvarene som er nevnt. Du trenger ikke oppskrifter egentlig, det er bare å sette sammen det du vet smaker godt og prøve deg frem. Gjør matlagingen enklest mulig i en hektisk hverdag, men ikke så enkel at du putter en ferdigpizza i ovnen eller en ferdigmiddag i mikrobølgeovnen. Du må bestemme deg for, og velge å lage bra mat, da gjør du det du kan for at kroppen skal ha det bra, og at du skal holde deg frisk. Da får du også lyst til å trene, holde deg sterk og i god form. Det vil styrke deg mentalt. Dermed blir du blir stolt og glad, og du får lyst til å klare mer, og du orker mer

Tips til gode, sunne, matvarer du kan putte regelmessig i handlevogna:

• Fersk frukt (prøv nye varianter)
• Grønnsaker (ferske/frosne,prøv nye varianter)
• Bær (ferske/frosne)
• Mandler, walnøtter
• Fiskefileter (ferske/frosne)
• Kyllingfilet eller kyllinglår (med eller uten skinn)
• Kjøtt (unngå pølser, salami, bacon)
• Karbonadedeig
• Egg (spis kokt egg, eggerøre, speilegg, omelett..)
• Poteter, søtpoteter
• Ris (unngå hurtigris)
• Pasta (grov, unngå nudler)
• Cottage cheese (trenger ikke være mager variant, den originale er mager nok)
• Kesam (mager hvis du skal spise en halv boks av gangen, original hvis det er til saus eller dressing)
• Yogurt Naturell/ Biola (uten sukker tilsatt)
• Melk (skummet til drikke, hel eller lett til sauser fks)
• Kakao uten sukker tilsatt (kan også lages selv med kakaopulver uten sukker, så søter du med sukrin)
• Smør (mykt til brødskiva og hardt meierismør til steking og baking)
• Ekstra jomfru olivenolje til salater (virgin olive oil, på glassflaske)
• Rapsolje til steking/baking (på glassflaske)
• Kokt skinke/kalkun/ kyllingskinke istedet for salami
• Gulost (lettost eller vanlig fet, den du liker best)
• Brunost (lett eller vanlig fet, den du liker best)
• Smøreost (prøv deg frem, mye spennende)
• Makrell i tomat eller lignende
  
• Leverpostei (mager eller vanlig)
• Honning (til en brødskive av gangen (sunt men mye sukker)
• Sukkerfritt syltetøy
• Grove knekkebrød
• Havregryn (til grøt/baking eller som selvlaget frokostblanding med melk, frukt og bær)
• "4-korn" (til frokostblanding eller som musli til kveldsyoghurt)
• Mel til å bake brød med, og tørrgjær (enkelt)
• Kaffe og/ eller te (uten søtt/sukker)
• Sukkerfri saft til kos (ikke kjøp juice, kjøp i stedet frukten)
• Sukkerfri sjokolade eller lavkarbo proteinbarer til kos (ikke ofte pga lakserende søtstoff)
• Ketchup (uten sukker)
• Krydder (ikke pose/mixblandinger som til taco fks, de inneholder både fett og sukker og altfor mye salt og også smaksforsterkere som får oss til å spise mer enn vi trenger)
• Fettredusert kokosmelk til smak på grøt, sauser
• Matfløte til smak på sauser (matfløte er mye mindre fett i enn vanlig fløte)
• Maizenna eller potetmel til å tykne sauser med

Å handle sunn mat på butikken 
Dette er en viktig del av planleggingen av et sunt kosthold. Når det ligger sunn mat i skap og kjøleskap hjemme til enhver tid, så er det mye lettere å lage mat og niste som er bra for kroppen. Legg godteri og usunt pålegg, kjeks og kaker på et sted som ikke hele tiden er synlig for deg. Da må tenke deg om en ekstra gang for å hente det, og da rekker du kanskje å ta til fornuft først. En annen løsning kan være å bare handle inn det du planlegger til lørdagskos, en fest eller besøk. Dersom/ når du sprekker uten at du hadde planlagt ekstra kos, og det kommer litt dårlig samvittighet, lytt til det, og husk den følelsen til neste gang, og kom deg raskt tilbake på det gode sporet igjen. 

Den usunne maten er dyr og lurer oss
Ofte uten å tenke oss om så putter vi ferdigmat-produkter i handlevogna, og de koster ganske mye samtidig som de gir lite nyttig næring og mange kalorier. Vi kommer mye bedre ut av butikken og hverdagen hvis vi fokuserer på å ha gode råvarer i handlevogna og på kjøkkenet. Sørg for at det ikke er mangel på dette som er årsaken til at du ikke lager bra mat fra bunnen av. Med sunne måltider vil du lære å kjenne når du er ekte sulten og passe mett, fordi du ikke blir lurt av lystsenteret i hjernen og det faktum at sukker utvider magesekken slik at det blir plass til mer mat. Du vil snart oppdage at sunn mat er kjempegodt og faktisk gir en liten og helt grei stimulering av lystsenteret som ikke fører til avhengighet.

Hvorfor er det så vanskelig å kutte sukkerinntaket?
Det er vanskelig fordi den kalori-tette maten er veldig lett tilgjengelig, fristende og gir oss umiddelbart godt humør fordi det stimulerer hjernen til å skille ut mye dopamin blant annet. Det er lystsenteret vårt i hjernen som vekkes, og det er slik man på en måte kan oppleve en avhengighetsfølelse til kaloririk saltmat og søtmat. I tillegg har vi feiringer og sosialisering som innebærer kos med kalori-tett mat, av og til flere ganger i uka. Lørdagen eller hele helga vil vi jo gjerne beholde til sukkerkos, så det kommer i tillegg. Holder du sukkerkosen til kun gang i uka, blir det bedre. Dette er noe du må bestemme deg for i så fall, fordi du vil som du sikkert vet oppleve at du blir tilbudt snacks og fristet av andre. Noen trenger kanskje å kutte sukkeret helt for å klare avvenningen. Det er mye annet godt vi kan spise som nevnt, så det er egentlig ikke noe tap, annet enn tap av dårlig helse.

Lenke til vår side med styrke-treningstips
Lenke til "Om oss"

Du kan få til vanvittig mye med trivsel, god innsats, kvalitet og tid. Gå for det du trives med!